「女性ホルモンの乱れですねー」と片付けられてしまい、良くわからないまま薬を飲んだりツラい症状を耐えている人は少なくないのではないでしょうか？
女性ホルモンの乱れについて理解を深め、根本的にホルモンバランスを整えたいという方におすすめの記事です。
具体的に、どうすればホルモンバランスを良い状態に整えられるかを書いています。
「ホルモン」の話というと、なんか難しくてわかりづらそうだなー、と思われがちですが出来る限り簡単にわかりやすく説明していきます！
ホルモンバランスとは？
一般的に、ホルモンバランスというと、卵巣から分泌される２つの女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスを指します。
この２つの女性ホルモンは、身体の状態に合わせてバランスを取り合いながら分泌されています。
しかし、なんらかの原因でエストロゲンとプロゲステロンのバランスが取れなくなった場合を「ホルモンバランスの乱れ」と言います。
原因は様々ありますが、大きく分けると２つに集約されます。
後ほどしっかり解説していきます！
「女性ホルモンの乱れ」による症状について
ホルモンバランスの乱れによる代表的な症状
- 生理痛
- 生理不順
- ＰＭＳ
- 肌荒れ
- イライラ
- ホットフラッシュ
などなど、とても色々な症状が出てきます。
多くのの場合、１つの症状だけでなく複数の症状が出ます。
とてもツラい症状に悩まされている方も少なくないと思います。
女性ホルモンについて知ってほしい２つのこと
- 脳と卵巣で情報のやりとりがされているということ。
- ホルモンは血液によって運ばれているということ。
この２つのことを知ってもらえると、女性ホルモンという物質をイメージしやすくなり理解が深まります！
女性ホルモンの乱れ方は大きく分けて２パターン
- 脳の疲れ
- 卵巣の疲れ
それぞれ説明していきます！
脳の疲れ
・睡眠不足やストレスなどによって脳が疲れ、脳から卵巣への指令が出づらくなります。
（脳から卵巣へ女性ホルモンを調整するホルモンが出ています）
・すると、卵巣は女性ホルモンの調節が上手くできなくなり、女性ホルモンの乱れが起きます。
このパターンの人は、脳の疲れを溜めないことが重要です。
具体的にどうすればよいか？
まずはなにより「睡眠不足を慢性化させないこと」
６時間以下の睡眠が２週間以上続くと２日間徹夜した時と同じような脳の疲労になるという研究結果があります。
毎日６時間以上の睡眠時間が取れないという方も、せめて週に１回くらいはしっかり寝ましょう！
＊ペンシルベニア大学とワシントン大学による研究結果がこちらです。
もうひとつは「ストレスを感じづらくなる心と精神を身につけること」
ストレスを与えてくる人や出来事など、ストレッサーがなくなることはありません。
そのため、自分がストレスを感じづらくなるように心と精神を育てる必要があります。
しかし、これは出来るようになるまで時間がかかると思います。
気を付けてほしいのは、ストレスに耐えて強くなるのではなく、そもそもストレスとして感じ取らないようにしていくということです。
このことについてはまたの機会に詳しく書きます。
卵巣の疲れ
・加齢や卵巣の病気によって卵巣の機能が低下している場合、脳からの指令に対して卵巣が上手く反応できなくなります。
・すると、卵巣からの反応がないので脳が必要以上に指令を出してしまい、更年期のようなホルモンバランスの乱れが起こってしまいます。
このパターンの人は、生活習慣（食事・運動・睡眠）を整えることと、病気のある方は病気の治療が必要です。
また、脳の疲れも同時に起こってしまうことがありますので、それに応じた対応が必要になってきます。
自分で最もコントロールできるのは生活習慣を整えることです。
では、具体的にどうすればよいか？
多くの方が「食べすぎ、運動不足、睡眠不足」になっているので、心当たりのある方は、この３つを改善することがなにより大切です。
- 食べすぎ→食べる量や物を改善する。美味しいものを求めすぎない。
- 運動不足→自宅で出来る運動や継続できそうな運動を始めましょう。
- 睡眠不足→夜遅くまで起きない。眠りやすい環境を作る。
共通して言えること
どちらのパターンにも言えることですが、ホルモンは血液によって運ばれるという特徴から、
体の血液循環が悪い人は女性ホルモンの乱れが起きやすくなります。
そのため、適度な運動や質の高い睡眠が必要です。
また、基本的に女性ホルモンの乱れを整えるためには「３か月」程は必要です。
なぜなら、女性ホルモンを出すことのできる卵子に成熟するためには約９０日かかるからです。
効果が現れるまで時間がかかりますが、毎日を楽しむための長期的な自己投資になると思いますので、不調のある方は早めに対応することをおすすめします。
どうすると良いのか？
食事を見直す
まずは、食事を見直すことをおすすめします。
スタートは現状把握からです。
自分が今現在なにをどのくらい飲食物を口にしているか、ここを把握しなければ始まりません。
少し面倒でも、メモや写真、アプリなど使って現状把握することが必要です。
運動不足を解消する
運動は必要だとわかっていてもなかなか時間をつくれない、そもそも何をしたら良いかわからない、という方は多いと思います。
実際、運動習慣のある成人女性の割合は25.1％であり、
女性ホルモンの乱れに関係が深い30代では9.4％、40代では12.9％となっています。
仕事や育児、家事、親の介護など、様々な理由が重なることで運動することが出来ないと想像できます。
運動することが出来ない理由は人それぞれだと思います。
ジムに行く時間がなかったり、ジムでなにをすれば良いかわからない、という方も多いと思いますので、まずは少しでも自宅で運動する機会をつくれると良いですね。
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運動をすることで睡眠の質も高くなります。
ぜひ取り組んでみましょう！
「睡眠の質」を高める
睡眠時間を長くとれない方や寝ているんだけど疲れが取れない方などは、「睡眠の質」が低下している可能性が高いです。
特に日本の女性は「世界一睡眠時間が短い」と言われるほど睡眠時間を削って頑張っている方が多いです。
睡眠時間が6時間未満という女性は40.6％というデータが出ています。
6時間未満の睡眠が続いてしまうと、様々なリスクが上がります。
どうしても睡眠時間をあまり確保できないという方は、睡眠の質だけでも上げるための努力をしましょう。
前述した食事の見直しや運動不足の解消をすることで睡眠の質も上がっていきます。
頭寒足熱というのも効果的です。頭寒足熱についてはこちらの記事をご覧ください。
睡眠の質を上げるためには、時間がかかります。
そもそも
また、長期的な自己投資という意味でも睡眠の質を上げるための快眠グッズは重要です。
ぜひ上手に活用していきましょう。
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まとめ
ホルモンバランスを整えるためには「食事・運動・睡眠」この三本柱がなにより重要です。
シンプルなことではありますがそれが最も現実的です。
ぜひ早めに整えるための行動をして生活の質を上げていきましょう！
ホルモンバランスが整うと毎日が今より快適に過ごせるはずです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
