結論：腹筋を鍛えてもお腹の脂肪は減らない
お腹のぷよぷよの正体は何でしょうか？
答えは「脂肪」です！
脂肪は大きく３種類に分けることが出来ますが、皆さんが気になっているであろう手でつかむことが出来る部分は「皮下脂肪」になります。
その上で、腹筋を鍛えてもお腹の脂肪が減ることはありません。
残念ながら、上体起こしやプランク、腹筋ローラーなどで筋肉を鍛えることが出来ても脂肪が減少する訳ではないのです💦
「筋肉を鍛えること」と「脂肪を減らすこと」は別物なので、分けて考える必要があります。混ぜるな危険。
腹筋を鍛えればお腹の脂肪が燃焼するはず🔥と思っている方も少なくないと思いますが、人体には「部分的に脂肪が燃焼する」という仕組みがありません。
筋肉を鍛えることでたるみやむくみが解消されてスッキリ見えるため、腹筋を鍛えることが無意味という訳ではないのですが、それだけでお腹を凹ますことは難しいのが現実です。
記事を書いているのはこんな人
記事をご覧頂きありがとうございます😊
鍼灸師・整体師14年目、4年程ボディメイクもしている「すえ」と申します。
モデルジャパンというボディメイクコンテストに出場しており、塩抜き・水抜き・糖質抜きなどをせずに12.4kgの減量＆体脂肪率6.9％を経験してます。
コンテスト出場者としては体脂肪率が高めでしたが、健康を損なわず一般の方でも実践できる減量を心がけていました。
今回記事にしたのは、普段からお客様の相談でも多い内容であり、努力の方向性を間違えないために必要な情報だと思ったからです。
微力ながらお力になれると嬉しいです✨
痩せにくい人はいても「痩せられない人」はいません。
正しい努力で挫折せずに頑張ってもらいたいという想いがあります。
お腹の脂肪を減らすために大切なこと
「シックスパックはキッチンで作られる」という言葉があります。
お腹の脂肪を減らすためには運動も大切ですが、なによりも「食事管理」が大切です！
どれだけ運動をしても、それ以上に食べてしまっていたら脂肪は減りません。
今回の記事では、食事管理のざっくりとした簡単な流れを説明させていただきます。
まずは現状把握
✅自分の消費カロリーを知る
まず、こちらのサイトで自分の１日の総消費カロリー（TDEE）を計算して、理論上は摂取しても太らないカロリーの概算を導き出します。
✅ＰＦＣバランスの設定
算出したカロリーの範囲で、たんぱく質・脂質・糖質のバランス（ＰＦＣバランス）を設定します。
目標や性別などにより異なりますが以下の比率が目安です。
・Ｐ：１５～２０％
・Ｆ：２０～３０％
・Ｃ：５０～６０％
今の私はこんな感じ🙋♂️
また、ＰＦＣ以外のビタミンやミネラルなども大切な栄養素なので、不足しないように注意が必要です。
✅実際の食事の確認
自分が摂取している食べ物・飲み物をこちらのアプリでカロリーとＰＦＣの計算をします。課金せずに無料の範囲で活用できます🙆♂️
まずは覚えている範囲で今日１日の食事を全て入力して計算してみてください。
そして、目標値と実際の数値の差を確認して改善点を考えていきます。
＊紹介しているサイトではなく、ご自身が使いやすいサイトを使ってもらって大丈夫です😊
現状把握が出来たら
✅設定した摂取カロリーとＰＦＣバランス内での食事
算出した消費カロリーの範囲内で摂取カロリーとＰＦＣを設定し、基本的に設定した範囲内で毎日の食事を摂取していきます。
上記のアプリを活用すると簡単です。
最初は食べる量を減らさず食べる物を変えていくことをおすすめします。
食べる量を減らし始めると、どんどん減らしていくことになって後がツラくなります。
例）白米→玄米、パン→オートミール、間食→プロテイン などなど
ちなみに「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば必ず痩せるという訳ではありません。他にも様々な要因が絡んできます。
また、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると飢餓状態に近くなることで、痩せにくくなり体調不良も増えるため基本的にはNGです。
✅写真で記録を残す。
体重では体型が判定できません。
そのため、写真を撮影して見える形で記録を残していくと良いでしょう。
すぐに結果が出るようなものではないので、１～２週間ごとに撮影して比較できるようにするとモチベーションにも繋がります。
写真で比較すると自分で思っているより体型が変化していることが少なくありません。
✅継続する
最も大切なことが継続です。
継続するためには無理のない方法で行う必要があります。
一般的に、目に見えて体脂肪が減少するには「３ヶ月」かかるといわれているため、少なくても３ヶ月は継続することをおすすめします。
また、リバウンドしにくい体重減少率は「-５％/月」以内です。
少しずつ着実に減らしていきましょう。
ダイエットした方のリバウンド率が７５％以上というデータもあります。
リバウンドすると痩せにくくなるため、持続可能な方法で取り組みましょう。
以上が大まかな食事管理の流れです。
詳しい食事や栄養の相談に関しては、管理栄養士さんや栄養士さんに相談することをおすすめします。
最近は栄養に関する民間資格も増えいますが、国家資格者である管理栄養士さんや栄養士さんに相談しましょう。レベルが違います！
おまけ：危険なダイエット方法🍄
「ダメ。ゼッタイ。」
とまでは言えませんが、多くの方にとって危険な方法をご紹介します。
一時的に体重は減りますが、リバウンドや体調不良、肌荒れなどが多くみられる方法なので注意が必要です。
鍼灸師をしていると必ず聞かれる質問の１つが「痩せるツボないの？」です。
答えは「ありません」笑
終わりに
腹筋を鍛えてもお腹が凹まない理由と大まかな食事管理の方法を紹介させていただきました。
実際にダイエットする際は、食事管理だけではなく運動や生活習慣なども含めて理論上の正解と自分自身の変数（ダイエット歴や心理面など）を考えて進めていく必要があります。
「自分で自分のパーソナルトレーナーになる」ことを目指して頑張っていきましょう！
最後に、ダイエットに関する個人的なおすすめ書籍を紹介させていただきます。
聞きなじみがないかもしれませんが私も「除脂肪」を推奨しており、とても勉強になります。
2023年の研究でお腹の部分痩せは可能かも！みたいな報告がありますが、現状では「部分痩せは出来ない」と考えておいた方が良いでしょう。
今後の研究論文もチェックしていきます。
