はじめに
現代では、約8割の女性が「冷え性」というデータがあり、様々な冷え性対策が進んでいるにも関わらず、実際に冷え性を改善できている方は少ないと思います。
なぜでしょうか？
私は、その理由の1つとして以下の「3つの力」を鍛えることが出来ていないからだと考えています。
この冷え性を改善するために必要な3つの力について、1つずつ解説していきます🙌
熱を運ぶ力
私たちの体は、血液によって熱を運んでいます。
この血液の流れを「血流」といい、血流がスムーズに行われることで、体のすみずみまで熱が行き渡ります。
血流を良くするためには、運動、姿勢、栄養の3つが特に重要です。
運動
ウォーキングやサイクリングなどの運動は、筋肉を動かすことで血流を促進し、体の隅々まで熱を届けます。
運動を継続すると、一時的に血流が良くなるだけでなく、心肺機能も向上するため、より一層血流を改善する効果が期待できます。
姿勢
ヨガやピラティスなどで姿勢を良くすることで、姿勢の悪さによって血管を圧迫している状態を改善し、血流をスムーズにします。
姿勢の改善は、一朝一夕にできるものではなく、日常生活での姿勢への意識と、継続的なストレッチやエクササイズが不可欠です。
栄養
栄養に関しては、現代人が不足しやすい「マグネシウム」が特に大切です。
マグネシウムは、「リラックスミネラル」とも呼ばれていて、身体の緊張を緩める作用があります。
海藻や豆類、ナッツ類などに多く含まれており、食品から摂取するだけでなく、入浴剤として利用することで皮膚からも吸収することができます。
我が家では、お米を炊く時やみそ汁に「にがり」を入れたり、お風呂に「塩化マグネシウム」を入れています！
体温を調節する力
私たちの体温は「視床下部」という脳の部位によって調節されています。
視床下部から指令が出ると、自律神経やホルモンが働き、体温を一定に保とうとします。
しかし、現代人の多くはストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れやすく、体温調節がうまくいかなくなることがあります。
特に女性は、月経周期に伴うホルモンバランスの変化も影響し、体温調節の乱れが複雑になることがあります。
自律神経は意識的にコントロールするのが難しいですが、呼吸法は効果的な手段の一つです。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらすことで、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
日常生活にも取り入れやすいので、ぜひ深呼吸を取り入れましょう！
視床下部を流れる血液の温度変化に反応して体温をコントロールしています。また、皮膚にある温度受容器で感知された情報も感覚神経によって視床下部の体温調節中枢に伝えられます。
熱をつくる力
私たちの体温は、体内で起こるエネルギー代謝によって維持されています。
代謝には３種類あります。
・基礎代謝：安静時に消費するエネルギー
・身体活動による代謝：運動で消費エネルギー
・食事誘導性熱産生（DIT）：食事により消費されるエネルギー
これらの代謝のバランスが、体温を一定に保つ上で重要な役割を果たしています。
また、エネルギー代謝の割合は大まかに以下のようになっています。
基礎代謝
基礎代謝とは「安静にしている状態で生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー」のことです。
基礎代謝を高めるために最も効果的な方法は、筋肉量を増やすことです。
筋肉は活動するためのエネルギーを多く消費するため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝の大まかな割合は以下の通りです。
身体活動による代謝
身体活動による代謝とは「体を動かすことで消費されるエネルギー」のことです。
身体がエネルギーを消費し、その過程で熱が生み出されます。
この代謝には、普段の生活習慣や筋肉量によって個人差が出ます。
一般的に、25歳頃から筋肉量は徐々に減少し、筋力も低下していきます。
これは加齢による自然な現象ですが、運動不足や不健康な生活習慣が加わると、その進行が加速します。
日常生活の範囲内での活動だけでは、筋力を維持するのは難しいことが多いです。
そのため、筋肉量を維持・増加させるためには適度な運動、特に筋力トレーニングが必要不可欠です。
食事誘発性熱産生（DIT）
食事誘発性熱産生（DIT）とは「食事によって体内で熱が生み出される現象」です。
ポイントは「たんぱく質」と「朝食」です。
このDITは、摂取する栄養素の種類によって異なり、特にたんぱく質を多く含む食事ではDITが大きくなります。
たんぱく質は筋肉の合成を促すだけでなく、エネルギー代謝を活発にして体温上昇にもつながります。
また、朝食を摂ることで、1日を通して代謝が活発になり、冷え性改善やダイエット効果が期待できます。
夕食に比べて朝食のDITは約4倍という研究結果もあり、朝食の重要性がわかります。
まとめ
まとめます！
【冷え性改善に必要な3つの力】
・熱を運ぶ力→運動、姿勢、栄養
・体温を調節する力→自律神経
・熱をつくる力→基礎代謝、身体活動による代謝、食事誘発性熱産生
この3つの力を鍛えることが冷え性を改善するためには必要です。
どれか1つを鍛えればOK！という訳ではなく、全て必要です。
・熱を運ぶ力がなければ、手足まで温まりません。
・体温を調節する力がなければ、冷えやのぼせにつながります。
・熱をつくる力がなければ、そもそも身体を温められません。
全て大切なのですが、なかでも「熱をつくる力」が最も大切です。
そして、最も不足している方が多い力だと思います。
実際に冷え性の方に対策方法を伺うと、
このような話を聞くことが多いです。
冷え性を改善するために運動や筋トレをしている、という話を聞くことはほとんどありません。
体を冷やさない！血流を良くする！自律神経を整える！
と考える方は多いのですが「熱をつくるために筋肉をつける！」と考える方はとても少ない印象です。
そもそも、筋肉をつけるために運動している方はとても少数派です。
特に、仕事や育児で忙しい20~40代の女性が、週2回以上運動できている割合は20％以下となっています。
＊令和５年度スポーツの実施状況等に関する世論調査（別紙）からグラフ作成
このような観点から、冷え性を改善するためには、まず筋肉をつけることが必要になります。
筋肉をつけて「熱をつくる力」を高めることで、冷え性が改善する確率がグッと上がります。
冷え性の改善を本気で目指すなら、筋トレが大切です！
ぜひ挑戦してみてください。
ちなみに、高級な温活アイテムや温活のために高い施術代を払う必要はありません。なぜなら、熱をつくる力は鍛えられず根本的な改善にはつながらないからです。
マメ知識：冷え性対策グッズで冷え症が改善しない理由
冷え性対策グッズを使うことで冷え性が根本的に改善することはない、と私は考えています。
冷え性対策グッズを使っている時は温かくても、それを手放すと冷えてしまいます。
外から温めることに慣れてしまうと、自分自身の「熱をつくる力」が徐々に低下しまうと考えられます。
冷え性に悩む患者さんの中には「コタツに入っていてもストーブに当たっていても温かくならない」という方もいました💦
熱をつくる力が弱くなってしまうと、年々冷え性が悪化してしまいます。
そのため、より温かくなる冷え性対策グッズを探すという、悪循環に陥ることがよくあります。
根本的になんとかしたいのであれば、前述した通りに筋トレなどで「熱をつくる力」を高めることが最も重要です。
最強の冷え性対策グッズは「筋肉」です。
お店には売ってませんし、お金を出しても手に入りません。
無理なく自分の出来る範囲で、ぜひ筋トレにも挑戦してみましょう！
