ジムに行けない子育てパパにおすすめ！自宅でできる初心者向け5分「筋トレ7選」

• お風呂で鏡を見るたびお腹出てきたな…と落ち込む。
• いつも疲れやすく、20代の頃のように動けない…。
• ジムに通いたいけど、子どもがいると時間が取れない…。

子どもが小さいうちは、まとまった自由時間なんてほぼゼロ。仕事が終わればすぐにお風呂、寝かしつけ、家事…そんな日々が当たり前で、自分のことは後回しになりがちです。

でもある時、ふと鏡を見て「あれ？俺、老けた？」と感じたんですよね。お腹も出てきて、体力も落ちたし、なんとなく疲れやすい。

そんなタイミングで、「筋トレをやってみよう！」と思ったのがきっかけでした。最初はジムに通って本格的に鍛えましたが、今では自宅での筋トレにシフトチェンジ。

この記事では、「時間がないけど、何か始めたい」と思っているパパのために、自宅でたった5分でできる筋トレメニュー7選をご紹介します。

基本的に器具は不要、初心者でもOK。家で気軽にできる内容ばかりです。「毎日は無理でも、週に2〜3回ならやれそう」と思えたら、今日から一緒に始めてみませんか？

子育てパパにとっての筋トレのメリットとは？

仕事に追われ、家に帰れば育児と家事。そんな日々を過ごす中で、ふと「体力がもたない」「なんだかイライラしやすい」と感じたことはありませんか？私もまさにそうでした。

でも、1日5分でも体を動かす習慣をつけてみると、不思議と気持ちが落ち着いたり子どもと全力で遊べたり、いい変化がでてきました。

どんなメリットがあるのか？具体的に見ていきましょう。

育児ストレスの軽減に効果的

子育てって、本当にメンタル勝負ですよね。朝の準備から寝かしつけまで、予想外のことの連続。思い通りにいかないとイライラしたり、自分を責めたり…。

そんな中、筋トレは自分をリセットする時間にもなります。たった5分でも体を動かして汗をかくと、気分がスッと軽くなる。これは脳内で「セロトニン」や「エンドルフィン」といった、幸せホルモンが出るからです。

セロトニン：脳内で働く神経伝達物質のひとつで、気分を安定させたり、ストレスを和らげる役割があります。別名「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、ホルモンではありません。

エンドルフィン：脳内で分泌される神経伝達物質で、強い幸福感やリラックス感をもたらします。別名「脳内麻薬」とも呼ばれ、痛みをやわらげたりストレスを軽減する作用があります。

体力の維持で子どもと遊ぶ時間が楽になる

年齢とともに、明らかに「体力の落ち」を感じます。ちょっと走っただけで息が上がったり、翌日に疲れが残ったり…。

でも筋トレを習慣にしていると、基礎体力が上がって、休日の家族時間もグッとラクになります。

公園で全力で遊んでも、翌朝スッキリ起きられる。重たい荷物を持っても疲れにくい。こうした日常のラクさって、意外とパパのQOL（生活の質）に直結しているんですよね。

パパの背中がカッコよく見える！

子どもは、親のことをしっかり見ています。努力している姿勢や、健康を大切にしている背中を見せることは、子どもにとって大きな影響があります。

「かっこいい大人ってこういう人なんだな」と、無意識に刷り込まれていくんじゃないでしょうか。

自宅筋トレのコツ｜5分でも効果を出す秘訣

「たった5分で意味あるの？」自宅トレーニングを始めたばかりの頃、私自身もそう思っていました。でも実際は、やり方しだいで短時間でもしっかり体に効かせることは可能です。

大切なのは、時間の長さよりも中身の濃さ。

ジムに行けない子育てパパだからこそ、効率よく筋肉にアプローチする工夫が必要なんです。

ここでは、忙しい中でも成果が出やすい自宅筋トレのコツを紹介します。

時間ではなく「質」で勝負

「たった5分で筋トレになるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。でも、実は筋トレってどれだけ集中できるかが鍵なんです。

例えば30秒スクワット → 10秒休憩 → 30秒プッシュアップ…のように、インターバルを区切って取り組むだけで汗が出てきます。

ダラダラ30分やるより、集中した5分の方がずっと効率的。忙しいパパにはこの「短時間集中型」が合っていると思います。

器具なし「自重トレーニング」でOK

自宅でトレーニングと聞くと、ダンベルやバーベルがないと効果がない…と思っていませんか？でも実は、自分の体重だけを使った「自重トレ」だけでも十分に効果は出ます。

スクワット・腕立て伏せ・プランク…。どれもシンプルですが、フォームを意識すればしっかり筋肉に刺激が入ります。しかも怪我のリスクが低く、初心者でも安心して始められます。

子どもと一緒にやってみるのもアリ！

わが家では、5歳の息子が最近「パパ何してるの〜？」と寄ってくるようになりました。最初は邪魔されるのがちょっと面倒でしたが（笑）、今では一緒にスクワットやジャンプ系の動きをする親子トレがルーティンに。

筋トレ＝ひとりの時間と思わず、「家族と過ごす楽しい時間」に変えるのも、継続のポイントかもしれません。

関連記事：【子育て中のパパ必見】筋トレを継続するコツとメリット・デメリット

初心者でも安心！器具なし5分でできる筋トレメニュー7選

「筋トレって、何から始めればいいかわからない」「続けられるか不安…」そんな方でも安心して取り組めるのが、器具なし・自宅でできる自重トレーニングです。

しかも、1日たったの5分でOK。子どもがテレビを見ている間、寝かしつけのあとなど、スキマ時間にサクッとできるメニューを厳選しました。

初心者でも無理なく始められて、続けやすい7つの筋トレ種目を紹介します。

スクワット｜下半身を鍛えて代謝UP

まずは王道のスクワット。太もも・お尻・体幹と、大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、代謝アップに効果的です。やり方はシンプルですが、フォームが命。

10〜20回を1セットに、2~3セットを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

NG例	改善ポイント
膝が内側に入る	膝とつま先を同じ方向に意識する
膝がつま先より前に出る	お尻を後ろに引いてしゃがむ
背中が丸まる（猫背になる）	胸を張り、背筋を伸ばす
かかとが浮く	かかとで地面を押す意識を持つ
呼吸を止めてしまう	動作に合わせて呼吸を意識する

腕立て伏せ｜胸・腕・体幹をまとめて刺激

自宅筋トレの定番中の定番。胸・肩・二の腕だけでなく、実は体幹も一緒に鍛えられる万能メニューです。初心者は膝をついての「膝つき腕立て伏せ」でもOK。

10〜15回を1セットに、2~3セットを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

NG例	改善ポイント
腰が反る・お尻が上がる	体幹に力を入れ、一直線を意識する
肘が横に大きく開く	肘は体側から45度程度に保つ
手の位置が前すぎる	肩の真下またはやや外側に手を置く
頭だけ下がる	胸を床に近づける意識を持つ
反動を使ってしまう	ゆっくりとコントロールして動作する

プランク｜腹筋と体幹を一気に強化

腹筋を鍛えるなら、まずはこれ。うつ伏せの姿勢で、肘とつま先だけで体を支えるだけですが、やってみるとかなりキツいです。無理なく継続しましょう！

30秒を1セットにして、3セット行うのを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

NG例	改善ポイント
お尻が上がる・腰が落ちる	体幹に力を入れ、一直線を鏡などで確認
肩がすくむ・首が埋もれる	肩を下げて首を長く保つ
呼吸を止めてしまう	リズムよく呼吸を続ける
肘が肩の真下にない	肘と肩が垂直になるように調整

バックエクステンション｜腰痛予防にも◎

「背筋を鍛える」ことって意外と忘れがちですが、育児中は前かがみになることが多く、腰への負担が増えやすいので大切です。猫背の改善や、肩こり・腰痛対策にも効果的です。

10~15回を1セットにして、3セット行うのを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

NG例	改善ポイント
反動を使って勢いよく上げる	ゆっくりとコントロールして動作する
腰を大きく反らせすぎる	無理のない高さまで上げる、背中全体で
呼吸を止めてしまう	呼吸を意識しながら動作を行う
足や手に力が入りすぎる	背中・お尻を意識し、他はリラックス

フロントランジ｜左右バランスを整える

足を前に踏み出す「ランジ」は、スクワットとはまた違った刺激が入ります。特に、お尻と太もも、そして片足でのバランス力が鍛えられます。最初はぐらつきやすいですが、それも含めて効果あり。

左右各10~15回を1セット、2～3セットを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

間違い例	改善ポイント
膝がつま先より前に出る	踏み出す幅を大きくし、膝の位置を意識する
背中が丸まる・前のめりになる	胸を張り、背筋を伸ばす
足を斜めに踏み出す	膝とつま先を正面に向けてまっすぐ踏み出す
膝が内側に入る	膝をつま先と同じ方向に向ける
反動や勢いで動作する	ゆっくりとコントロールして動作する

マウンテンクライマー｜脂肪燃焼を狙うならコレ

ちょっと息を上げたいときはこのメニュー。これ、見た目以上にキツいです。30秒で汗がじんわり。体幹・腹筋・有酸素のトリプル効果で、脂肪燃焼にも◎です。

30秒間動作を続ける × 3セットを目安にしましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

間違い例	改善ポイント
腰が下がる／お尻が上がる	体幹を意識し、頭からかかとまで一直線をキープ
肩が手の真上にない	両手は肩の真下に置く
足を斜めに出す	膝は胸に向かって真っすぐ引き寄せる
反動や勢いで動作する	ゆっくりでもよいので、コントロールして動作する
呼吸を止めてしまう	リズムよく呼吸を続ける

バーピー｜全身に効く時短最強メニュー

最後は筋トレ界の地獄メニュー「バーピー」。初心者はジャンプを小さくする、腕立てを省略するなどして調整OK。1分間やるだけで、心拍数がぐっと上がって爽快感がすごいです。

最初は5回×3セットから始め、慣れてきたら10回×3セットを目指しましょう。

【よくある間違ったフォームとその改善ポイント】

間違い例	改善ポイント
腰が反る・お尻が上がる	体幹を意識し、体を一直線に保つ
しゃがみが浅い	しっかり腰を落とし、手を床につける
ジャンプの着地が雑になる	膝や手首を柔らかく使い、静かに着地
疲れてフォームが崩れる	回数やセットを減らして丁寧に動作する

継続のコツ｜子育てパパが無理なく続けるために

筋トレって、始めるのは簡単でも、続けるのが本当に難しいんですよね。特に子育て中のパパは、自分の時間なんてほとんどなくて、計画通りにいかない日が当たり前。

そんな状況でも無理なく筋トレを続けるためには、「頑張りすぎないこと」こそが大切です。ここでは、育児・仕事・家事に追われる日々の中でも、習慣として筋トレを続けるためのヒントをお伝えします。

「スキマ時間」を狙ってトレーニング

子育て中のパパにとって、「1時間のトレーニング時間を確保する」なんて正直ムリ。だからこそ、まとまった時間じゃなくてスキマ時間に筋トレを入れ込むのが鍵になります。

こうやって日常の一部に溶け込ませることで、意識しなくても体を動かせるようになります。短くていいんです。続けることの方が何倍も大事。

週3回でもOK！完璧を目指さない

毎日やらなきゃ…と思うと、それだけでハードルが上がってしまいます。僕自身も何度も「今日は無理だった…もうダメかも」と落ち込んだことがありました。

「今日は1分だけ」「明日まとめてやろう」くらいの柔軟さを持って、完璧主義から抜け出すことが継続のコツだったりします。

習慣化の鍵は家族と共有すること

パパのトレーニングを家族が応援する空気になると、続けやすさがグッと上がります。

うちでは、妻に「今日やった？」と軽く聞いてもらえるだけで意識が変わりますし、子どもから「パパの筋トレ見せて〜」と言われると、サボれません（笑）

筋トレをひとりの努力にしないで、家族の中の小さなイベントとして扱う。これが、僕が今も続けられている一番の理由かもしれません。

よくある質問（Q&A）

毎日5分の筋トレでも、ほんとに効果ありますか？

正直、最初は半信半疑でした。でも、続けてみると「疲れにくくなった」「階段がラクになった」など、日常の中で小さな変化を感じます。

特に大きな筋肉（脚や体幹）を動かすと、基礎代謝も上がって、体もじんわり引き締まってきます。大事なのは、量より継続と集中です。

子どもがいる中で、どうやって筋トレの時間を確保してるんですか？

我が家では、「お風呂をためてる間」や「子どもがYouTubeを見てる間」にやるのが定番です。最近は、子どもと一緒にやる親子トレの日も増えました。

5分って意外とあっという間なんですが、「今やる」と決めて動くと、ちゃんと確保できるんですよね。

道具なしの筋トレだけで、ジムと同じくらいの効果は出ますか？

もちろん本格的に筋肥大したい人には物足りませんが、体力維持・引き締め・姿勢改善が目的なら自重トレーニングだけで十分です。

ポイントは、正しいフォームでしっかり追い込むこと。特にプランクやランジは、見た目以上に効きます。

モチベーションが続かなくて、3日坊主になりがちです…

わかります、僕も何度も挫折しました。そこでやってみたのが、「できた日だけカレンダーに〇をつける」方法。

あと、子どもが「今日パパやったの？」と聞いてくれるのも地味に効きます（笑）。筋トレを自分だけのことにせず、家族と共有するのがおすすめです。

初心者が始めるとき、まずどの種目からやればいいですか？

迷ったらまず「スクワット」がおすすめです。下半身の大きな筋肉を使うので、効果も出やすくて代謝もアップしやすい。

慣れてきたら、腕立てやプランクを組み合わせて、「下半身＋体幹＋上半身」のバランス型メニューにしていくと、全身まんべんなく整ってきますよ。

まとめ｜忙しいパパこそ「5分の自宅トレ」で人生が変わる

子育てと仕事の両立は、想像以上に体力が求められます。でも、ジムに通う時間も気力もない…そんな状況、よくわかります。最初は「たった5分で効果あるの？」と半信半疑でしたが、続けてみると意外なほど変化が出てきます。

ポイントは、「完璧を目指さないこと」と「スキマ時間を活かすこと」。移動ゼロ・費用ゼロ・人目ゼロの自宅トレは、忙しいパパにこそ最適な習慣です。子どもと一緒に取り組むことで、家族のコミュニケーションにもつながります。

この記事で紹介した7つのトレーニングは、どれも道具不要・初心者OKのメニューばかり。まずは1日1種目、5分からスタートしてみてください。

やってみると「意外と気持ちいい」「ちょっと続けたくなる」という感覚がわかるはずです。

育児や仕事に全力を注ぎながらも、自分の身体と心を整える。今日からあなたも、無理なくできる筋トレ習慣で、少しずつ理想のパパに近づいていきましょう！