【子育て中のパパ必見】筋トレを継続するコツとメリット・デメリット

• 子育てと仕事で毎日忙しく、自分の体型や体力の衰えを感じている…。
• 筋トレを始めたいけど、時間がないし、続けられる自信がない…。
• ジムに通うのはハードルが高いし、家庭との両立が難しそう…。

そんな悩みをお持ちではありませんか？

筋トレは短時間でも効果があり、工夫次第で忙しいパパでも無理なく習慣化できます。体力がつくことで育児がラクになり、ストレス解消にも役立つんです。

私は二児の父で、筋トレ歴5年。ボディメイクコンテストにも出場した経験があります。

育児とトレーニングの両立に試行錯誤し、「忙しいパパでも無理なく筋トレを続けるコツ」を見つけました。

この記事では、子育て中のパパが筋トレを続けるための具体的な方法や、筋トレをするメリット・デメリットを実体験をもとにわかりやすく解説します。

筋トレを習慣にすれば、体力がついて育児が楽になり、ストレスも減少。さらには、子どもに健康的なライフスタイルを見せることで、将来的にも良い影響を与えられます。

ぜひ最後まで読んで、今日から無理なく筋トレを習慣にしていきましょう。

子育てパパに筋トレが「必要」な理由とは？

子育て中のパパにとって、筋トレは単なる「趣味」や「ダイエット」の手段ではなく、育児や家庭生活を円滑に進めるために必要不可欠なものです。

子育ては肉体的にも精神的にも大きな負担がかかります。その負担を乗り越えて家族と健やかに過ごすためには、身体的な強さと精神的な安定が求められるからです。

育児は「肉体労働」筋力がないと身体がもたない

赤ちゃんや幼児は軽そうに見えても、長時間の抱っこやおんぶは腕・肩・背中に大きな負担をかけます。

成長するにつれて体重も増えるため、筋力が不足していると腰痛や肩こりを引き起こすでしょう。

ベビーカーを押しての移動や、子どもを片手で抱っこしながら買い物袋を持つといった場面は日常茶飯事。

日常生活での筋力不足は、育児による疲労が溜まり、結果的に子どもと過ごす時間が苦痛になることもあります。

育児による「姿勢の悪化」を防ぐため

長時間の抱っこやミルクは、猫背や反り腰の原因です。子どもをあやすために無理な体勢を続けることで、首や背中にも負担がかかります。

姿勢が崩れると、肩こり・腰痛・頭痛が慢性化する原因に。

「筋トレ＝姿勢の改善」につながり、育児の負担を大幅に軽減します。子どもと快適に過ごせる体を作りましょう。

子育てのストレスに「耐えられるメンタル」を作る

育児は「精神的な負担」も大きい

夜泣き・イヤイヤ期・反抗期など、育児にはストレスがつきものです。仕事と育児の両立で「自分の時間がない」「常に気を張っている」状態が続くと、心身ともに疲れ切ってしまいますよね。

筋トレをすると、セロトニン（幸せホルモン）という物質も分泌され、ストレスに強くなります。

「疲れた…」「イライラする…」ではなく、「よし、今日も頑張ろう！」と前向きになれることが増えます。子育てには精神的なタフさが必要なので、筋トレでメンタルも鍛えましょう。

子どもに「健康的なライフスタイル」を見せるため

親の姿は子どもの人生に影響を与えます。

• 「運動しない・不健康な生活をするパパ」を見て育った子どもは、運動習慣を持ちにくくなる。
• 「運動している・健康を意識しているパパ」の姿を見せることで、子ども自身も健康意識が高まる。

子どもに運動してほしいと思うなら、まずはパパが見本になることが重要です。

体を動かすことの大切さを自然と子どもに伝えられます。「一緒にストレッチしよう！」「公園でパパと運動しよう！」といった形で、子どもと一緒に楽しむこともできますね。

年齢を重ねても「衰えない体」を維持するため

筋肉は20代後半から徐々に減少し、何もしなければ年齢とともに体力が低下していきます。

体力が落ちると、子どもと遊ぶのがしんどい・休日は疲れて寝てばかり…、という状況になりかねません。

子どもが成長していくと、「パパってダサい…」と言われる日が来るかもしれません。筋トレを続けることで「パパ、かっこいい！」と言われる可能性が高まるでしょう。

家族にとって誇れるパパでいるために、筋トレは欠かせません。

子育てパパが筋トレをするメリット

子育て中のパパが筋トレを始めることで得られるメリットは、「身体的・精神的・家族関係の向上」という3つの観点で考えられます。

身体的メリット：体力が向上し、育児が楽になる

体力がついて子どもとの遊びが快適になる

小さな子どもと遊ぶのは思った以上に体力を消耗します。走り回ったり、公園で遊んだり、抱っこを求められたり…。そんな時、筋力や持久力がないとすぐに疲れてしまいます。

筋トレで体力をつけると、子どもと一緒に遊ぶ時間が楽しくなり、より長く付き合えるでしょう。

抱っこやおんぶが楽になる

子どもが小さいうちは頻繁に抱っこやおんぶを求められます。特に2〜3歳頃になると体重が増えてくるため、腕や背中への負担が大きくなります。

筋トレをすることで「抱っこがしんどい…」という悩みが減り、長時間の抱っこも余裕を持って対応できるようになります。

肩こり・腰痛の予防

育児では「長時間の抱っこ」や「前かがみの姿勢」が多く、肩こりや腰痛に悩むパパも少なくありません。

筋トレで体幹や背筋を鍛えると、正しい姿勢を保ちやすくなり、腰痛や肩こりの予防につながります。

生活習慣病の予防

30代以降は基礎代謝が低下し、太りやすくなるため、放置すると生活習慣病のリスクが高まります。

筋トレを習慣化することで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を維持できるため、生活習慣病の予防に。

メンタル面のメリット：ストレスが減り、ポジティブな育児ができる

ストレス解消＆リフレッシュ

育児は思い通りにいかないことも多く、ストレスが溜まりがちです。

筋トレをすると、ドーパミンやセロトニン（幸せホルモン）という物質が分泌され、ストレスに強くなります。

運動後はリフレッシュでき、育児のイライラも軽減されるため、子どもに優しく接する余裕が生まれます。

自信がつき、育児に前向きになれる

筋トレを続けて体が引き締まると、自分の変化を実感できて「もっと頑張ろう！」という気持ちになります。

この成功体験が自己肯定感を高め、育児にも前向きに取り組めるようになるでしょう。

睡眠の質が向上し、疲労回復が早くなる

育児中はどうしても睡眠時間が短くなりがちですが、筋トレをすると「深い眠り（ノンレム睡眠）」が増え、短時間でも質の高い睡眠が取れるようになります。

寝不足が続いていても、しっかり回復できるので、毎日元気に育児ができるようになります。

家族関係の向上：子どもや奥さんとの関係が良くなる

「元気なパパ」になれる

子どもは親の影響を受けやすいもの。パパが元気にアクティブに動いていると、子どもも自然と体を動かすことが好きになります。

「パパと一緒に遊ぶのが楽しい！」と思ってもらえれば、親子の時間がより充実します。

子どもに良い影響を与えられる

「継続は力なり」という言葉の通り、筋トレをコツコツ続ける姿を見せることで、「努力すれば変われる」という大切な価値観を子どもに伝えられます。

夫婦関係が良好に

筋トレをすると体型が引き締まり、見た目がスッキリするため、奥さんからの印象も良くなります。

ストレスが減って穏やかになることで、夫婦間のコミュニケーションも円滑になります。

子育て中のパパが筋トレをすることで以下のようなメリットがあります。

• 体力が向上し、子どもと遊ぶのが楽になる。
• ストレスが減り、育児を前向きに楽しめる。
• 家族関係が良くなり、子どもや奥さんとの時間が充実する。

子育てパパが筋トレをするデメリットと対策

子育て中のパパが筋トレをすることには多くのメリットがありますが、当然ながらデメリットも存在。

デメリットを理解して対策を考えることで、筋トレをより効果的に続けることができるでしょう。

時間・疲労・コスト・ケガ・家族との関係という観点から、筋トレのデメリットを詳しく解説します。

時間の確保が難しい

育児や仕事の合間に時間を捻出する必要があります。子育て中のパパは、仕事と育児で忙しく、筋トレに時間を割くのが難しくなりがちです。

小さな子どもがいる家庭では、自由な時間が限られているため、トレーニングの優先度が下がることがあります。

筋トレ後の疲労が育児や仕事に影響する

筋トレをすると、筋肉痛になることや疲労が蓄積することがあります。

「腕が痛くて抱っこできない」「足がだるくて動くのがしんどい」という状況になると、育児が大変に感じることも。

お金がかかる

月会費やトレーニング用品にコストがかかります。ジムに通う場合、月3,000〜10,000円程度の費用が必要です。

自宅でトレーニングする場合でも、ダンベルやトレーニングマットなどを購入すると出費がかさむこともあります。

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ケガや体調管理が必要

初心者のうちは、正しいフォームを理解せずにトレーニングすると、腰や膝、肩を痛めることがあります。

育児の疲れが溜まっている状態でトレーニングをすると、免疫力が下がり体調を崩す原因に。

家族との時間が減る可能性がある

筋トレにハマると、ジムに通う時間が増えたり、食事管理にこだわるようになったりします。

その結果、「パパがいつもジムに行っている」「家で一緒にご飯を食べられない」と、家族との時間が減ってしまうことも。

デメリットを理解した上で、しっかり対策をすれば、筋トレのメリットを最大限に活かしながら、育児や家族との時間も大切にできます！

うまくバランスをとって、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

デメリット	対策
時間の確保が難しい。	短時間トレーニングを活用する。
疲労が育児や仕事に影響する。	無理のない負荷で始める。
ジム通いはお金がかかる。	自宅トレや格安ジムを活用する。
ケガのリスクがある。	正しいフォームを学び、ストレッチを徹底する。
家族との時間が減る。	一緒に運動する時間を作る。予定を調整する。

育児と両立できる筋トレ継続のコツ

時間の使い方や環境を整えることで、家事・育児と筋トレを習慣化することが可能です。

忙しい日々の中でも無理なく筋トレを続けるための実践的なコツを詳しく解説します。

育児と両立できる筋トレ継続のコツ

子育てしながら筋トレを続けるのは大変ですが、工夫次第で無理なく両立できます。

時間の使い方や環境を整えることで、育児と筋トレを習慣化することが可能です。

短時間＆高効率なトレーニングを取り入れる

長時間のトレーニングが難しいパパにおすすめなのが、「短時間×高強度」のトレーニング。

「長時間のトレーニング＝効果が高い」わけではありません。短時間でもしっかり鍛えられる方法を選びましょう。

スキマ時間を活用する

まとまった時間が取れない忙しいパパでも「スキマ時間」を使えば、効率よくトレーニングができます。

子どもと一緒に運動する

「パパだけの時間を作る」ではなく、「家族と一緒に楽しむ」視点が大事。

子どもと遊びながら体を動かせば、育児とトレーニングを両立できます。

筋トレを習慣化する工夫をする

習慣化すれば、「やらなきゃ」ではなく「やらないと気持ち悪い」状態に。

食事＆栄養管理を意識する

忙しいパパでも、食事管理を工夫すれば筋トレの効果を最大化できます。

BASE FOODを活用して、手軽に栄養バランスを整えましょう。

次のような特徴があります。

• たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている。
• パン・パスタ・クッキーなど種類が豊富で飽きない。
• 調理不要だから、忙しい日でもサッと食べられる。
• 育児・仕事で時間がないパパでも、食事のクオリティを維持できる。

例えば、こんな活用方法がオススメ。

• 朝食で「BASE BREAD + ギリシャヨーグルト」で時短＆栄養補給。
• 昼食が時間ない日は「BASE PASTA」でタンパク質＋炭水化物補給。
• 小腹が空いたときは「BASE Cookies」で手軽に間食。
  

「忙しいけど栄養バランスを整えたいパパ」にピッタリなアイテム。

「完璧」を求めず、できる範囲で継続する

「毎日やらなきゃ」と思うと挫折しやすいので、完璧を求めず週2～3回でもOK。

子育てと筋トレを無理なく両立し、健康な体と家族との時間を大切にしましょう！

まとめると以下のようになります。

工夫	具体例
短時間トレーニング	HIIT・自重トレ・コンパウンド種目
スキマ時間活用	朝5分、昼休み10分、寝る前に自宅トレ
子どもと一緒に運動	公園で鬼ごっこ、肩車スクワット
習慣化の工夫	決まった時間にやる、記録をつける
食事＆栄養管理	BASE FOOD活用、プロテイン摂取
継続のコツ	1回5分でもOK、できなかった日を気にしない

まとめ

子育て中のパパが筋トレを継続するには、短時間・効率的なトレーニングと、家族との時間を両立する工夫が欠かせません。

仕事の昼休みを活用する、朝活で筋トレをする、子どもと一緒に運動するなど、ライフスタイルに合わせた方法を取り入れれば、「時間がない」という悩みも解決できます。

筋トレは単なる運動ではなく、体力向上・ストレス発散・メンタルケアにも効果的です。

筋力がつくことで子どもと遊ぶのが楽になり、育児の疲れも軽減。さらに、ストレスを運動で解消できるため、家族との時間をより充実させられます。

「時間がない」「疲れている」と感じても、1日10分のトレーニングでも十分効果はあります。

大切なのは無理なく続けること。

最初は週2～3回の短時間トレーニングから始め、習慣化していきましょう。

筋トレは自分の健康のためだけでなく、家族のためにもなる最高の投資です。忙しい毎日の中でも、自分のための時間を確保し、体力と心の余裕を手に入れましょう。

今日から、できることを少しずつ始めてみませんか？