私はモデルジャパンという大会に出場し、その際に12.4kgのダイエットを行いました。
ボディメイク系の大会に出場する方からすると、10kg以上の減量は結構あたりまえです。
今回、私が行ったダイエットでは大きく以下の３点に注意しました。
１：停滞させないこと
２：食事を我慢しすぎないこと
３：体調を崩さないこと
気になる方はぜひ最後までご覧ください。
ダイエットの注意点
まず、ダイエットで一番知っておかないといけないのは「特別に楽な方法はない」ということです。
よくSNSで見かける「楽痩せ」や「これをするだけでスルスル痩せる」などという方法はありません。
あれはただのエンタメです。
本格的に痩せようとするのであれば、大原則に基づいたいくつかの計算をしなければいけません。
それを疎かにして「ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンド」を繰り返していると、サルコペニア肥満という状態に陥ってしまいます。
サルコペニア肥満：サルコペニア（筋肉量の減少）と肥満が合わさっている状態。
サルコペニア肥満になってしまうと、痩せるために必要な筋肉が減ってしまうので、どんどん痩せにくくなってしまいます。
基本的にはダイエットを繰り返すほど痩せにくくなる傾向にあります。
そのため、出来るだけ早くしっかりとしたダイエットに取り組むことが重要です。
数十万～100万円程かかるといわれるダイエットサロンに行かなくても自分で出来ます。
むしろ、自分にしか出来ません。
自分ですることがとても大切です。
ダイエットの大原則と計算
ダイエットの大原則とは「摂取カロリーと消費カロリー」のことです。
またそれかあ、めんどくさそう、カロリーって関係ないって聞いたけど、などの声が聞こえてきそうですが、、、
結局これが大切です。
「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差が身体に表れます。
私自身、カロリーを気にしないダイエット方法も色々と調べましたが、結局カロリー計算でのダイエットが最も現実的だと判断して取り組みました。
カロリー計算をベースにいくつかの方法を組み合わせて行いましたが、かなり再現性の高い内容だと思います。
カロリー計算３つのポイント
ポイント１つ目
１つ目のポイントは、0カロリーやカロリーOFFは出来るだけ避けることです。
カロリー制限をするとなると、0カロリー商品やカロリーOFF商品に目が行きがちですが、多くの場合は人口甘味料によって低カロリーになっているだけです。
人工甘味料を摂取すると太りやすくなります。
カロリー計算が基本のダイエット方法ですが、ここは気をつけましょう！
ポイント２つ目
２つ目のポイントは「ＰＦＣバランス」をしっかりと意識する。
ここを気を付けないと、痩せづらくなります。
【ＰＦＣバランス】
P：プロテイン（たんぱく質）
F：ファット（脂質）
C：カーボハイドレート（炭水化物）
この3つの栄養の摂取バランスのことをＰＦＣバランスと言います。
基本的には脂質を制限するローファットダイエットがおすすめです。
ローファットダイエットを前提にＰＦＣバランスを設定していきましょう。
＊糖質制限ダイエットは、様々な危険が分かってきています。
ＰＦＣバランスの具体的な比率に関しては後述します。
大変そうだと思われがちですが、アプリを使って慣れてしまえば簡単です！
ポイント３つ目
３つ目のポイントは、食事回数を増やす。
同じ摂取カロリーであれば食事回数が多いほうが痩せやすいです。
例えば、、、
2000㎉を２食で食べるより、４食で食べたほうが血糖値が安定するため痩せやすく、バク食いやキレ食いも避けやすくなります。
特に朝食は大事です。
「時間栄養学」という観点からみると、朝食を食べないということは痩せづらくなります。
朝食は夕食の4倍も食事での代謝（食事誘発性熱産生）が起こるともいわれています。
さらに大事なのは、朝食でもしっかりたんぱく質を摂るということです。
いくら朝食での代謝良いといっても、パンとコーヒーやふりかけご飯だけなどではNGです。
焼き魚や納豆、卵、みそ汁などで食事の質を高めることで効果を発揮します。
朝は食欲が出なくて食べられない…という方は、健康面でなにか不調がある場合が少なくありません。
朝食を食べられる身体を作ることも重要です！
具体的になにをしたか？
ここからは、実際にどうやってダイエットしたのか解説していきます。
ここでのポイントは５つ
１：目標設定
２：1日の消費カロリーを計算
３：ＰＦＣバランスの比率を設定
４：炭水化物は「低GI」を中心に摂る
５：すべてを考慮した食事管理と運動
ちょっと面倒だと思われますが、最初の段階で数値を計算しておくことは大切です。
１つずつ順番に行っていけば難しくはありませんので、是非やってみましょう！
目標設定
まず最初に、コンテスト当日から逆算してどのくらいの期間でどのくらいのダイエットをするか決めていきました。
この目標を決めないと始まりません。
私の場合はコンテストが７月だったので、４か月前の３月からダイエットを始め、４か月で－１１kgを目標に取り組みました。
基本的に、停滞を起こしづらいダイエットは１か月あたり体重の５％です。
８０kgの人は１か月で４kgまでが停滞しづらいということです。
逆にいうと、５％を超えて体重を減らすと停滞しやすくなってしまいます。
理由は、身体のホメオスタシスという機能によるものです。
急激な変化に対して身体を守るために作用します。
ホメオスタシス（恒常性）：身体の状態を一定に保つこと。
このことを考慮して行った私の結果は、
1か月目 3.5kg 2か月目 3.2kg 3か月目 3kg 4か月目 2.7kg
4か月トータル12.4kg となりました。
一気に痩せようとするダイエットは停滞してしまいリバウンドに繋がります。
1か月あたり５％以内を目標に設定しましょう。
1日の消費カロリー計算
1日での消費カロリー計算を行いました。
計算で使用したのはこちらのサイトのTDEEという指標です。
理論的にいえば、この消費カロリーを超えなければ太りません。
ダイエットの場合はこの消費カロリーを基準にして段階的にカロリー制限を行っていきます。
「段階的に」というのが重要です。
一気にカロリー制限を行うと前述したホメオスタシスにより体重が減りづらくなります。
最初は消費カロリーと同じ程度の摂取カロリーに設定することをおすすめします。
それでは体重が変わらないと思われがちですが、次に説明する「ＰＦＣバランス」を整えることで、徐々に体重は減っていきます。
それでも体重が減らなくなってきたら、５％～１０％カロリーを減らしていきます。
最初からカロリーを減らしていくと、どんどん食べる量を減らさなければならなくなります。
かなりツラいダイエットになってしまうことが多いので気をつけましょう！
ＰＦＣバランスの比率
以下のようにＰＦＣの比率を設定していきました。
P（たんぱく質）３０％
F（脂質） １５％
C（炭水化物） ５５％
脂質を制限する方法でのダイエット（ローファットダイエット）です。
ローファットダイエットの場合でも、脂質は最低１５％必要です。（女性の場合は最低２０％）
なぜなら、脂質も大切な栄養素であり、制限しすぎると便秘や肌荒れなどの不調が増えます。
「糖質制限ダイエット」は、長期的にみるとリバウンドや糖尿病などのリスクが高いので、基本的に避けたほうが良いです。
ちなみに、糖質制限ダイエットの提唱者であり、長年継続されたアメリカの医師は亡くなった際１００kgを超えていたようです、、、
この比率が絶対ではありませんが、多くの場合この数値程度が目安になります。
日々のＰＦＣバランスや摂取カロリーを計算する際は、こちらのアプリを使用しました。
炭水化物は低GIを中心に摂る
炭水化物は「低GI」を中心に摂取し、高GIのものはトレーニング前以外は摂取しませんでした。
具体的には、玄米と蕎麦、オートミールが中心で、低GIだとしてもパンやパスタは食べませんでした。
GI値：食後の血糖値を上昇度を示す指数。GI値が高いと太りやすい。
特に玄米は腹持ちも良く、満腹感もあるので個人的にはとても良かったです。
玄米が苦手な方は、白米と半々に混ぜて炊くと食べやすいと思います。
低GIの炭水化物を摂取することで、同じ炭水化物の量を摂取したとしても、痩せやすくなります！
意外と間違える方の多いオートミールの選び方はこちらの記事をご覧ください。
すべてを考慮した食事管理と運動
前述したことをすべて考慮して食事を管理し、トレーニングを行いました。
トレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使った筋トレです。
ダイエットに筋トレが必須というわけではないですが、筋トレをすることで見た目が綺麗になったり、リバウンドの防止にもなるので、できれば行うことをおすすめします。
トレーニングのやり方がわからない、ジムに行く暇がないなどの方は、自宅で筋トレやヨガなどのレッスンを受けられるサービスもおすすめです。
＊アフィリエイト
「シックスパックはキッチンで作られる」
という言葉がある通り、
ダイエットで１番大切なのは食事管理です。
今まで書いてきた通りの内容を実践すると、徐々に体重は減少してきます。
簡単ではないと思いますが、地道な努力によって結果が出てきます。
太ってしまう大きな原因は「ストレス」です。
ストレスを解消するために食べてしまい、太ってしまいます。
あまり食事を我慢してしまうとストレスになり、痩せたとしてもリバウンドしやすくなってしまいます。
そのため、あまり我慢しすぎず、甘いものが食べたくなった場合は、低GIでPFCバランスを壊してしまわないようなものを食べると良いですね。
甘党の私は「あんこ」に助けられました。
甘いものを完全に我慢しなくてもダイエットは成功できます！
まとめ
ダイエットでは、過度な我慢をせずに継続できることがなにより大切です。
なぜなら、目標の体重まで痩せてもリバウンドしてしまうと、さらに痩せづらくなってしまうからです。
出来る限り無理をせず、健康面に優しいダイエットをご紹介しました。
是非お試しください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
